نحوه اجرای ده کیلومتر: راهنمای ترکیبی از آموزش های علمی و موضوعات داغ
در سالهای اخیر ، دویدن به یک انتخاب محبوب برای تناسب اندام ملی ، به ویژه اجرای ده کیلومتری تبدیل شده است که می تواند آمادگی جسمانی را به چالش بکشد و برای مشارکت عمومی مناسب است. این مقاله با ترکیب موضوعات داغ و روشهای آموزش علمی در اینترنت در 10 روز گذشته ، این مقاله از آن آغاز می شودبرنامه آموزشی ، انتخاب تجهیزات ، مکمل های غذاییسه جنبه ، راهنمای داده های ساختاری را برای شما فراهم می کند.
1. موضوعات داغ مربوط به دویدن در 10 روز گذشته
| طبقه بندی موضوع | کلمات کلیدی محبوب | روند حجم جستجو |
|---|---|---|
| سلامتی و سلامتی | صبح در حال اجرا در حال سوختن چربی ، محافظت از زانو | 35 ٪ |
| فناوری تجهیزات | کفش در حال اجرا در صفحه کربن ، ساعتهای ورزشی نظارت بر ضربان قلب | 28 ٪ |
| وقایع | ثبت نام ماراتن شهر و راهنمای ایمنی در حال اجرا | 42 ٪ |
2. برنامه آموزش علمی ده کیلومتری
طبق توصیه های مربیان در حال اجرا و کارشناسان پزشکی ورزشی ، مبتدیان برای تکمیل ده کیلومتر به 6-8 هفته آموزش سیستماتیک نیاز دارند:
| هفتگی | محتوای آموزش | طولانی ترین فاصله در یک سفر | توصیه سرعت (حداقل/کیلومتر) |
|---|---|---|---|
| 1-2 هفته | دویدن و پیاده روی ترکیبی (3: 1) | 5 کیلومتر | 7: 30-8: 30 |
| 3-4 هفته | دویدن | 7 کیلومتر | 7: 00-8: 00 |
| 5-6 هفته | آموزش فاصله | 8 کیلومتر | 6: 30-7: 30 |
| 7-8 هفته | دوام | 10 کیلومتر | 6: 00-7: 00 |
3. تجهیزات محبوب در حال اجرا را توصیه می کند
ترکیب داده های فروش پلت فرم تجارت الکترونیکی و بررسی های جامعه دونده ، بیشترین تجهیزات در سه ماهه سوم سال 2023:
| نوع تجهیزات | مدلهای محبوب | توابع اصلی | قیمت مرجع |
|---|---|---|---|
| کفش های در حال اجرا | Nike Zoomx Vaporfly | پیشرانه صفحه کربن + سبک وزن | 1599 |
| ساعت مچی | Garmin Forerunner 265 | موقعیت یابی چند ماهواره + نظارت بر اکسیژن خون | 3280 پوند |
| شلوار فشرده سازی | فشرده سازی نخبگان 2xu | حمایت از فشار شیب | 699 پوند |
4. برنامه مکمل تغذیه ای
طبق تحقیقات و مصاحبه های تغذیه ای ورزشی با دوندگان ماراتن ، شما باید قبل و بعد از اجرای 10 کیلومتری به موارد زیر توجه کنید:
| گره زمان | مشاوره رژیم غذایی | کالری مصرف | چیزهایی که باید توجه داشته باشید |
|---|---|---|---|
| 2 ساعت قبل از دویدن | نان گندم کامل + موز | 200-300 کیلو کالری | از غذاهای فیبر بالا خودداری کنید |
| در حال اجرا (> 1 ساعت) | نوشیدنی های ورزشی/ژل انرژی | 100-150 کیلو کالری در ساعت | مقدار کمی را به طور مکرر تکمیل کنید |
| در مدت 30 دقیقه پس از دویدن | پروتئین آب پنیر + کربوهیدرات سریع | 300-400 کیلو کالری | 4: 1 نسبت کربوهیدرات به پروتئین |
5. اغلب س questions الات
1چگونه از زانوی دونده جلوگیری کنیم؟مباحث محبوب نشان می دهد که تقویت تمرین عضلات گلوتئال (مانند باز و بسته شدن صدف) ، کنترل افزایش حجم هفتگی در حال اجرا به بیش از 10 ٪ و انتخاب کفش های دویدن کوسن می تواند خطرات را کاهش دهد.
2آیا شب در حال اجرا است؟یادآوری اخبار اجتماعی اخیر: تجهیزات بازتابی بپوشید ، از پوشیدن هدفون های سر و صدا خودداری کنید و مسیرهای نظارت شده را انتخاب کنید. به زنان توصیه می شود از عملکرد ردیابی در زمان واقعی برنامه های در حال اجرا استفاده کنند.
3صبح اجرا در مقابل اجرا شب؟داده های واقعی اندازه گیری شده توسط وبلاگ نویسان تناسب اندام: صبح دویدن 15 ٪ چربی بیشتری مصرف می کند ، اما میانگین سرعت اجرای شب 3 ٪ سریعتر است. شما می توانید مطابق برنامه شخصی خود انتخاب کنید.
با ترکیب مباحث داغ با روشهای آموزشی علمی ، ده کیلومتر نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد بلکه راهی برای لذت بردن از یک زندگی سالم نیز می شود. اکنون برنامه آموزشی خود را شروع کنید!
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
